उत्तान मण्डूकासन का नामकरण- मण्डूकासन करके मस्तक को केहूनियों पर टिका लें और मेंढ़क के समान उत्तन हों जाएँ तो यह उत्तान मण्डूकासन होता है।
उत्तान मण्डूकासन की विधि – उत्तान मण्डूकासन का अभ्यास सुप्त वज्रासन के समान किया जाता है। वज्रासन लगाकर पीछे लेट जाना है, सिर को नीचे रख लेना है, दोनों जाँघे एक साथ रहेंगी। यह सुप्त वज्रासन है। इसमें नितम्ब एड़ी के ऊपर रहते हैं, वज्रासन को ही तरह केवल पीठ धनुषाकार मुड़ी हुई रहती है। उत्तान मण्डूकासन में कमर को भी उठा दिया जाता है। कमर को उठाने से शरीर का भार केवल घुटनों और सिर पर रहता है तथा इसमें पैर अलग-अलग रहते हैं।
उत्तान मण्डूकासन के फायदे
उत्तान मण्डूकासन के अभ्यास से प्राप्त होने वाले लाभ निम्नलिखित हैं:
- खिंचाव, मजबूती, लंबाई : उत्तान मण्डूकासन में, कोहनियों के कारण होने वाला खिंचाव ट्राइसेप्स को लंबा करता है। रोजमर्रा की शक्ति गतिविधियों में इन मांसपेशियों की बहुत आवश्यकता होती है। फिर, यह खिंचाव पेक्टोरल मांसपेशियों और छाती के किनारों, यानी लैटिसिमस डॉर्सी और आंतरिक तिरछी मांसपेशियों में भी अत्यधिक ताकत लाता है। इसी तरह, छात्र कोर (एब्स) पर भी उच्च स्तर का दबाव महसूस कर सकते हैं , जो एब्स को टोन करता है और इसे शानदार बनाता है। जब कोहनियों को फैलाया जाता है, तो कंधों को भी तनाव मिलता है, जिससे डेल्टॉइड क्षेत्र मजबूत होता है। घुटनों पर उचित खिंचाव और दबाव घुटने के जोड़ों को मजबूत बनाता है। बैठने की स्थिति ग्लूटस मैक्सिमस को मजबूत बनाती है। जब छात्र आसन के दौरान सही मुद्रा में हों तो यह आसन रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य के लिए अच्छा काम करता है।
- लचीलापन और गति की सीमा : स्ट्रेच्ड फ्रॉग पोज़ शरीर को बाहों और पैरों के लिए आवश्यक लचीलापन प्राप्त करने के लिए अच्छा खिंचाव देता है। मुद्रा में प्राप्त गति की सीमा के कारण, उत्तान मंडूकासन को अष्टांग योग अनुक्रमों में शामिल किया गया है , जो मजबूत मांसपेशियों के निर्माण, वांछित हृदय गति को बनाए रखने, सहनशक्ति बढ़ाने के लिए है। घुटने और टखने के जोड़ों का बेहतर स्वास्थ्य चपलता और गति की बढ़ी हुई सीमा को सक्षम बनाता है।
- छाती, डायाफ्राम और सांस : यह मुद्रा डायाफ्राम को ऊपर खींचती है और धीमी और स्थिर सांस लेने की सुविधा देती है, जिससे छाती खुलती है । इस प्रकार, यह मुद्रा श्वसन तंत्र में किसी भी तरह की रुकावट को दूर करती है। इंटरकोस्टल मांसपेशियों में खिंचाव होता है, जिससे ऑक्सीजन का स्तर बढ़ जाता है। यह श्वसन और हृदय संबंधी कार्यप्रणाली को लाभ पहुंचाता है।
- जागरूकता और फोकस : स्ट्रेच्ड फ्रॉग पोज़ न केवल कुछ शारीरिक व्यायामों के लिए है, बल्कि यह मुख्य रूप से सांस की जागरूकता पर भी आधारित है। जब नियमित रूप से फोकस के साथ किया जाता है, तो यह मुद्रा न केवल ताकत और लचीलेपन को बढ़ाती है, बल्कि शरीर को संतुलित भी करती है और एरोबिक कंडीशनिंग भी प्रदान कर सकती है। सबसे बढ़कर, जिस मुद्रा में छात्र अपनी सांसों को महसूस करते हैं, उस स्थिति में छात्रों को परम शांति और दिव्यता प्राप्त होती है। छात्र सांस लेते हुए धड़ को लंबवत फैलाते हैं। एक बार मुद्रा में आने के बाद, सांस वक्षीय और गहरी होती है।
- संरेखण और मुद्रा : खिंचाव के कारण पीठ को सीधा संरेखण मिलता है। तो इससे पीठ दर्द कम हो जाता है और पीठ की मांसपेशियाँ अधिक लचीली हो जाती हैं। इसलिए, डेस्क-जॉब कर्मचारी, जो लंबे समय तक मशीन के सामने बैठते हैं, रीढ़ की हड्डी को अच्छा स्वास्थ्य प्रदान करके इस मुद्रा से लाभ उठा सकते हैं। ऊपरी , मध्य और निचली पीठ के आसन संरेखण में सुधार हुआ है।
- स्फूर्तिदायक, तनावमुक्त, आरामदेह : हठ योग-आधारित उत्तान मण्डूकासन का महत्वपूर्ण पहलू सही श्वास लेना है। इसलिए, जब छात्र इसे हासिल कर लेते हैं, तो वे प्रत्येक गतिविधि को महसूस कर सकते हैं जो स्वयं के अहसास को बढ़ाती है जो आत्म-अस्तित्व के बारे में संतुष्टि देती है। फिर, हलचलें प्राण को पूरे शरीर में प्रवाहित होने देती हैं, जिससे शरीर ऊर्जावान और तनावमुक्त महसूस करता है।
- उत्तेजना और अंग : इस मुद्रा में, छात्रों को संतुलित स्थिति में अपनी एड़ी पर बैठना होता है, जिससे श्रोणि क्षेत्र पर पर्याप्त मात्रा में दबाव पड़ता है जो रूट चक्र और त्रिक चक्र को उत्तेजित करता है । मूलाधार चक्र छात्रों को सुरक्षा और ज़मीनीपन की भावना देता है। त्रिक चक्र रचनात्मकता का स्रोत है और स्वास्थ्य संरेखण का प्रतीक है। दोनों चक्र मिलकर छात्रों को भावनात्मक और शारीरिक रूप से स्थिर बनाते हैं। कोहनियों के खिंचाव से हृदय और फेफड़े खुल जाते हैं । ये मिलकर एक स्वस्थ श्वसन प्रणाली बनाते हैं। पेट का दबाव पेट और लीवर को उत्तेजित करके पाचन में सुधार करता है।
- चिकित्सीय, उपचार और बीमारियाँ : एक पुनर्स्थापनात्मक योग मुद्रा के रूप में , यह मुद्रा पीठ दर्द को ठीक करने के लिए अच्छा काम करती है और इसलिए, छात्रों को स्पॉन्डिलाइटिस से उबरने में मदद करती है। श्रोणि क्षेत्र में खिंचाव से छात्रों को हर्निया ऑपरेशन से उबरने में भी मदद मिल सकती है। नियमित रूप से जोड़ों की बीमारी वाले छात्रों को नियमित रूप से आसन करने पर उनके घुटने और कोहनी के जोड़ सक्रिय और मजबूत महसूस हो सकते हैं।
- संतुलन और भावनाएँ : संतुलन तंत्र को ध्यान में रखते हुए एड़ी के बाहरी स्थान पर मुद्रा करते समय सांस पर ध्यान केंद्रित करना आसान काम नहीं है। ऐसे आसन करने के लिए छात्रों को संतुलन और भावना नियंत्रण सीखना चाहिए। इसलिए, नियमित अभ्यास के साथ, अभ्यासकर्ता संतुलन और भावनाओं से निपटने के कौशल में महारत हासिल कर लेते हैं।
- परिसंचरण और प्रणाली : हृदय खोलने वाले योग मुद्रा के रूप में , यह मुद्रा डायाफ्राम का विस्तार करने की अनुमति देती है, जिससे शरीर में पर्याप्त हवा का प्रवेश होता है, जिसके बाद एक स्वस्थ श्वसन प्रणाली होती है और इसी तरह रक्त प्रवाह दक्षता भी बढ़ जाती है। यह आसन रीढ़ की हड्डी को सीधा रखने के साथ केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को भी उत्तेजित करता है।
- लेवल अप पोज़ : जब छात्र पोज़ से उत्साहित होते हैं, तो वे अगले स्तर के पोज़ में जाने के लिए तैयार होते हैं क्योंकि स्ट्रेच्ड-अप फ्रॉग पोज़ शरीर को प्रदर्शन करने के लिए तैयार करता है, भेकासन , थंडरबोल्ट पोज़ हेड बैक वेरिएशन , हीरो पोज़ रिवर्स प्रेयर आर्म्स , मेंढक मुद्रा, तलवे हाथ पीछे से जुड़े हुए , अधो मुख भेकासन हवाई , आदि। ये मुद्राएं, जब स्ट्रेच्ड अप मेंढक मुद्रा के बाद अभ्यास की जाती हैं, तो छात्रों को अधिकतम लाभ प्रदान करती हैं।
- अन्य : जिन छात्रों को डेस्क जॉब में लंबे समय तक बैठने के बाद पीठ में दर्द होता है, वे अपनी पीठ को आराम देने और इसे सीधा और रैखिक रखने के लिए यह आसन कर सकते हैं। इस मुद्रा का अभ्यास तैराकों के लिए गोता लगाने से पहले खुद को गर्म करने में भी सहायक होता है।इसे भी पढ़ें – उत्तान कूर्मासन का अर्थ – विधि, लाभ और सावधानियां
